本文目录一览：
- 1、如何定制长跑训练计划?
- 2、体育中考如何训练长跑
- 3、中长跑最训练方法
如何定制长跑训练?
制定合适的长跑训练主要包括三个部分：制定、双重肌肉训练和营养补充。制定：长跑需要有的进行，而非盲目地奔跑。任何事情都不是一下子就能达到的，长跑也需要积累，需要循序渐进。
训练个别对待，同时又能让训练有机的进行。 训练能够发挥运动员的生理和心理的最大能力。 训练必须是渐进的，不间断的。 季节和年训练由三个阶段所组成：训练准备期、基本训练期、比赛期。
首先制定一个耐力训练，每天或者每段时间按照自己制定的进行训练。例如，每个星期安排一次长距离(根据年龄不一样跑步距离具体情况而定)的跑步。16岁以下的，每次长跑15公里，16岁至20岁的每次跑步20公里以上。
制定：根据自己的目标，制定一个适合自己的训练。这个应该包括每周的跑步里程、速度、时间等。逐渐增加里程：在训练过程中，逐渐增加每周的跑步里程。这样可以帮助你适应更高的运动强度。
体育中考如何训练长跑
有氧耐力训练：这是训练长跑最基础也是最重要的一部分，可以通过跑步、游泳、单车等方式进行。时间一般为 30 分钟到 1 小时之间。
第 起跑 长跑之前，要做好准备工作，衣服最好穿有弹性的运动服，并且不要穿得太多，以免因穿太多，跑不动，鞋也最好换成跑步鞋或网球鞋，这两种鞋是最适合跑步时穿的，跑时会觉得轻松很多。
准备工作：长跑时，要选透气性好的运动服，不宜太厚。练习后要注意保暖，以防感冒，影响以后练习。考生如果受伤或得病要及时就医，暂停练习，等伤病好了再进行练习。
①跑走交替练习法：这是最初参加中长跑锻炼和心肺功能、耐力素质较差的同学用的一种方法。具体方法是：先用中等以下速度匀速跑一定的距离，感觉疲劳后用走一定距离来调整、休息接着跑。
中长跑最训练方法
上体姿势练习。通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。摆臂姿势练习，通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动训练。腿部动作练习。
重复训练法 重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。如800米运动员，选跑600米；1500米运动员，选跑1200米；5000米运动员，选跑3000～4000米。
间歇训练法 等距离，等间歇时间训练法 例如，400米×5次，每次间歇3分钟。递增距离，等间歇时间训练法 例如，200米+400米+800米+1000米，每次间歇3分钟。
中长跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。
